SRH Gesundheitszentrum Nordschwarzwald
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Magen-Darm-Tag: Das Leben in unserem Darm

Welche Einflussfaktoren gibt es auf unsere Darmgesundheit und wie können wir diese positiv beeinflussen? Neben vielen wertvollen Informationen finden Sie auch ein Rezept, wie man Sauerkraut ganz einfach selbst herstellen kann.

Das Leben in unserem Darm = Mikrobiom

Unser Darm ist bis zu 500m² groß, wenn wir diesen ausbreiten würden. Vor allem im Dickdarm wohnen Billionen von Bakterien - ungefähr 0,5-2kg -, die an 80 % der Stoffwechselvorgänge beteiligt sind. Es befinden sich 80 % der Immunzellen im Darm, also quasi fast unser ganzes Immunsystem. 

Einflussfaktoren auf unsere Darmflora (=Mikrobiom)

  • Genetik
  • (Fehl-)Ernährung (Fertigprodukte, Konservierungsstoffe, Alkohol, zu viel Salz, zu viel Fett, zu viel Zucker und Süßstoffe)
  • Umwelteinflüsse
  • Alter
  • Stress (wann immer es geht, sollte Stress reduziert werden, hier eignen sich auch Entspannungsmethoden)
  • Medikamente (Antibiotika, Magenschutztabletten, Anti-Baby-Pille)
  • Geburtsmodus (eine vaginale Geburt fördert die Vielfalt der Darmbakterien)
  • Bewegungsmangel (für ein gesundes Leben gehört viel Bewegung an der frischen Luft dazu)

Einzelne Punkte können wir positiv beeinflussen und unseren Darm unterstützen gesund zu bleiben. 

Wie können wir das Leben in unserem Darm positiv beeinflussen?

Diese Lebensmittel sollten täglich auf unserem Speiseplan stehen, um eine optimale Wirkung zu erzielen. 

Vollkornprodukte

  • Flohsamenschalen
  • Leinsamen
  • Vollkornbrot/-brötchen
  • Vollkornmehl
  • Vollkornnudeln
  • Haferflocken

Obst und Gemüse

  • Je bunter, desto besser. 

Fermentierte Lebensmittel

  • z.B. frisches Sauerkraut

Sauer vergorene Milchprodukte

  • Naturjoghurt
  • Kefir

Hülsenfrüchte

  • Erbsen
  • Bohnen
  • Linsen

Nüsse

wenig Salz, wenig Zucker

Zusammen mit einer gesunden Ernährung bzw. einer Ernährungsumstellung, können Probiotika angewendet werden. Vor allem zu empfehlen während und nach einer Antibiotikatherapie. 

Sauerkraut selbst herstellen

Zutaten:

  • 3 kg Weißkohl
  • 100 g Karotten (optional)
  • 60 g Kristallsalz
  • 1 Einmachglas mit 3 kg Fassungsvermögen

Zubereitung:

  • Weißkohl waschen und in dünne Streifen schneiden oder raspeln
  • Ein Blatt zum Abdecken des Glases aufheben
  • Karotten waschen und raspeln
  • Beides in einer großen Schüssel mit 60 g Salz gut vermengen, bis Flüssigkeit austritt
  • Alles in ein großes Einmachglas füllen und mit der Faust nach unten drücken, bis die Flüssigkeit das Kraut bedeckt
  • Glas verschließen und mit dem Datum versehen 
  • Woche 1:
    • bei Zimmertemperatur stehen lassen
    • wenn zu wenig Flüssigkeit im Glas ist, mit Salzwasser auffüllen. Das Kraut sollte immer mit Flüssigkeit bedeckt sein.
  • Gärprozess ist nach ca. 1 Woche abgeschlossen
    • Dann für mind. 2 Wochen an einem kühlen Ort lagern, beispielsweise im Keller oder Kühlschrank
    • Nach frühestens 3 Wochen genießen. Je länger es lagert, desto besser wird der Geschmack. 

Das Sauerkraut aus der Dose, Glas oder Tüte ist pasteurisiert und sterilisiert, sodass es kaum noch Vitamine und Mineralstoffe hat. Die positive Wirkung auf unsere Darmflora ist somit nicht mehr gegeben.
Probieren Sie das selbstgemachte Sauerkraut gerne mal aus! Sie versorgen sich zusätzlich mit viel Vitamin C im Winter.